Flacher Bauch & Ernährung: Die 9 goldenen Regeln zum Erfolg

Flacher Bauch und Ernährung: Ernährungstipps zum Abnehmen am Bauch

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Flacher Bauch & Ernährung – wie hängt das zusammen? Viel stärker als du vielleicht denkst. Wer einen straffen Bauch haben möchte, muss sich an gewisse Ernährungsregeln halten. Nur so klappt’s mit der gewünschten Figur.

Flacher Bauch & Ernährung: Du weißt, dass das irgendwie miteinander verbunden ist, aber so recht kennst du dich nicht aus? Wir zeigen dir wie du mit unseren Ernährungstipps eine straffe Mitte bekommen kannst. Langfristig.

Denn nichts stört so sehr wie der Jojo Effekt. Kaum abgenommen, klettern die Kilos schon wieder nach oben. Und wo zuerst? Natürlich am Bauch und an der Hüfte. Ein Horror!

Wenn du dich aber an ein paar Ernährungsregeln hältst, kannst du dein Gewicht ganz gut kontrollieren und halten.

Vollkommen planlos abnehmen ist sowas von gestern. Deswegen gehen wir es jetzt gemeinsam und mit System an!

Einige unserer Tipps in diesem Beitrag findest du auch in unserem „Bauch weg!“ Trainingsplan – in 6 Wochen zum flachen Bauch. Denn wer einen flachen Bauch möchte, muss an sich arbeiten: Mit Training und der richtigen Ernährung. Im Plan findest du die besten alltagstauglichen Workouts & leckere Fitness-Rezepte. Schau dazu einfach mal auf der Trainingsplan-Infoseite vorbei.

Du erfährst in diesem Beitrag

Flacher Bauch & Ernährung: Deine Anleitung zur straffen Mitte

Wer langfristig Erfolge verzeichnen möchte, der muss neben der Ernährung auch seine Alltagsgewohnheiten umstellen. Nur die Mischung aus Sport und Ernährung hilft dir einen flachen Bauch zu bekommen.

Unser ganzes Know How aus über 5 Jahren steckt in unserem Trainingsplan und Ernährungsguide „In 6 Wochen zum flachen Bauch: Ohne Fitnessstudio und ohne Diät“. Wir legen besonderen Wert auf alltagstaugliche Workouts ohne Trainingsgeräte und Rezepte, die du schnell und einfach zubereiten kannst.

1. Sortiere deinen Kühl- und Küchenschrank aus

Jetzt musst du sehr stark sein :) Der erste Schritt ist das Aussortieren von Lebensmitteln. Du hast sicherlich eine ganze Menge ungesundes Essen im Schrank.

Was aus deinem Vorratsschrank muss, wenn du deinen straffen Bauch willst

  • Zucker
  • Fertig- und Tiefkühlprodukte (außer TK Gemüse)
  • Alkohol
  • Weißmehl und Weißmehlprodukte (wie Kekse, Toastbrot usw.)
  • Fettige Wurst
  • Geschälter Reis

Wenn du diese Produkte weiterhin isst, wird’s nix mit dem straffen Bauch.

Flacher Bauch, Ernährung und Zucker vertragen sich ganz und gar nicht. Haushaltszucker gilt als Dickmacher.

Pro Gramm enthält das weiße Pulver 4 Kalorien. Das ist aber nicht der Grund, warum er uns dick macht. Hauptsächlich verantwortlich ist die Reaktion unseres Stoffwechsels auf Zucker.  Überschüssige Energie kann in Fett umgewandelt werden.

Wenn Zucker in den Blutkreislauf gelangt, wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Nach einer sehr zuckerreichen Mahlzeit steigt dein Blutzuckerspiegel zuerst sehr schnell in die Höhe.

Das Insulin reguliert den Vorgang und lässt den Blutzucker auch wieder schnell fallen. Wir haben Lust auf noch mehr Süßes.

Flacher Bauch & Ernährung: Auf Zucker verzichten

Fertigprodukte enthalten sehr viel Zucker, Farbstoffe, Konservierungsmittel und künstliches Zeug, das unserem Körper gar nicht gut tut.

Neben zu vielen ungesunden Inhaltsstoffen stecken auch jede Menge Kalorien in diesen Produkten. Zu Fertigprodukten zählen übrigens auch Dips (Ketchup kannst du übrigens ganz schnell selbst machen), Backmischungen, Basis für Soßen, Wurst oder „richtige“ Fertigprodukte wie TK Pizza. Eben alles, was lange haltbar sein muss.

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Ein weiterer Kandidat, der nicht zu den Themen flacher Bauch & Ernährung passt, ist Alkohol. Das besonders Gemeine an der Sache ist, dass man nie vermuten würde, dass so viele Kalorien in Prosecco und Co stecken würden.

Bei Cocktails mit Sahne und zuckersüßem Sirup ist uns ja irgendwie klar, dass Kalorien versteckt sind.

Aber dass in 100 ml Aperol Spritz zB 140 Kalorien sind, damit rechnet kaum jemand. 3 Aperol Spritz enthalten damit gleich viele Kalorien wie 3 1/2 Portionen Fritten mit Mayonnaise! 4 Pina Coladas sind umgerechnet übrigens 6 Tafeln Vollmilchschokolade!

Achtung bei Weißmehl

Auch Weißmehl, flacher Bauch & Ernährung vertragen sich nicht gut. In hellem Mehl sind leider kaum wertvolle Nährstoffe vorhanden.

Für die Herstellung nimmt man nämlich nur die Stärke der Getreidekörner. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie die gesunden ungesättigen Fettsäuren (sie kommen in den Randschichten des Korns vor) werden entfernt.

Ungesund ist Weißmehl weil dein Körper die Stärke sehr schnell in Zucker umwandelt. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch sehr schnell an.

Mindestens genau so schnell sinkt er aber wieder auch. Die Folge: Heißhunger! In Kombination mit fehlender Bewegung, kann das zu Übergewicht führen. Folgeerkrankungen sind Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und mehr.

Das heißt jetzt nicht, dass du Weißmehl vollkommen verbannen musst. Achte einfach nur darauf, dass du mehr Vollkorn zu dir nimmst.

Hier bleiben die gesunden Bestandteile des Getreidekorns enthalten. Der Blutzuckerspiegel fährt nicht Achterbahn, du fühlst dich länger satt und isst dadurch weniger. Weißmehl versteckt sich zB in Toast, Brötchen, Keksen, Pasta. Gib einem leckeren Vollkornbrot den Vorrang!

Flacher Bauch & Ernährung: Vollkorn statt Weißmehl

Du solltest auch geschälten Reis durch Naturreis ersetzen. Denn hier hast du dasselbe Phänomen wie beim Weißmehl. Naturreis schmeckt übrigens auch viel besser. Du musst aber ein paar Minuten mehr Zeit fürs Kochen einplanen.

2. Flacher Bauch durch Ernährung: Langfristige Umstellung!

5 Kilo in 5 Tagen abnehmen! Kennst du das aus Zeitschriften? Vergiss das! Solche extremen Diäten sind sehr ungesund für unseren Körper. Zum Abnehmen gehören eine große Portion Geduld und Ausdauer. Vergiss Crash Diäten aller Art!

Zuerst gilt es die Kalorienzufuhr anzupassen. Denn dick werden wir aus einem einzigen Grund: Wir nehmen mehr Kalorien auf als wir verbrauchen können. Dein Körper speichert überschüssige Energie in Form von Fettpölsterchen ab.

Was jetzt auf deinen Tagesplan muss ist neben angepasster Ernährung genügend Bewegung. Beim Sport kannst du Stress abbauen (auch Stress ist ein Dickmacher) und Kalorien abstrampeln. Die richtige Portion Ausdauer- und Kraftsport dürfen also nicht fehlen.

Den täglichen Kalorienbedarf kann man zB bei Fitforfun ermitteln. Achtung: Das ist nur ein ganz grober Richtwert!

Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist sich richtig zu ernähren.

Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im voraus, was du essen wirst.

We Go Fit Ernährungsplan
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Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.

Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst zwischen Abnehmen, Muskeln aufbauen oder Clean Eating und gibst deine liebsten Lebensmittel an.

Wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)

3. Eiweiß macht lange satt

Die Kurzfassung: Viel Protein (Eiweiß) macht lange satt. Eiweißreiche Ernährung sättigt, stärkt die Knochen und versorgt den Körper zugleich mit Kalzium.

Es gibt viele Studien, die belegen, dass Eiweiß ein sehr wichtiger Faktor ist, wenn man abnehmen möchte. Protein hilft dir nämlich Muskeln aufzubauen und verbraucht bei der Verdauung viel Energie.

Flacher Bauch & Ernährung: Proteinshake selber machen

Milchprodukte sollen sogar den Blutzuckeranstieg und dadurch Hunger verlangsamen. Eiweiß versteckt sich aber auch in Fisch und das sogar in großen Mengen. Fisch hilft beim Abnehmen, wenn du nicht zu Fischstäbchen – also Gerichten mit fettiger Panade greifst.

Wer sein Eiweiß gerne aus Fleisch beziehen möchte, der sollte vor allem zu Hähnchen und Pute greifen. Dieses Fleisch ist zusätzlich mager und cholesterinarm.

Fleisch sollte allerdings nicht deine Hauptbezugsquelle für Eiweiß sein. Es gibt auch sehr viele proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Linsen und Hülsenfrüchte, die du unbedingt auf deinen Speiseplan setzen solltest.

4. Frühstück wird zur Pflicht

Die erste Mahlzeit am Tag sollte die nährstoffreichste sein. Du brauchst die Energie! Morgens musst du dir auch nur wenige Gedanken um Kohlenhydrate machen. Der Körper kann sie zu diesem Zeitpunkt nämlich am besten verwerten. Er hat ja auch den ganzen Tag Zeit dafür :)

Grundsätzlich tankst du beim Frühstück gleichzeitig viele Vitamine. Vergiss also nicht auf ausreichend frisches Obst und Gemüse.

Flacher Bauch & Ernährung: Eiweißreiche Lebenmittel helfen beim Abnehmen

Streiche Marmeladen und andere sehr zuckerhaltige Speisen am Morgen. Wie wäre es stattdessen mit einem leckeren Quark Aufstrich oder Hummus mit Vollkornbrot und Gemüse?

Oder einer großen Schüssel Müsli mit frischem Obst? Schmeckt viel frischer und besser als ein Aufstrich aus dem Glas.

Tipp: Setze mehr Zitrusfrüchte auf deinen Speiseplan! Vitamin C soll bei der Fettverbrennung beteiligt sein.

5. Mach keine Low Carb Diät

Ja, richtig gelesen. Denn wer viel trainiert, braucht Kohlenhydrate (Carbs) um Kraft zu haben. Wer schon mal eine Zeit lang Low Carb (ganztägig) gemacht hat, weiß, dass man sich schnell energielos fühlen kann.

Du kannst allerdings versuchen weniger Kohlenhydrate zu essen. Denn wer zu viel davon zu sich nimmt und sie nicht verbraucht (beim Sport) wandelt sie in Fett um. Zwischendurch mal einen Low Carb einzulegen, schadet also nicht.

Viele Ernährungsexperten raten am Abend gar keine Kohlenhydrate mehr aufzunehmen. Das hängt allerdings damit zusammen, wann du trainierst.

Wenn du am Abend zum Sport gehst und den ganzen Tag keine Carbs hattest, wird die die Power fehlen. Vor dem Sport geben komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn Kraft fürs Workout.

Kohlenhydrate stecken übrigens in Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln und allen Weißmehlprodukten.

Low Carb Alternativen

  • Kokosmehl* statt Weißmehl
  • Gemüsepasta statt Nudeln
  • Quinoa statt Reis
  • Blumenkohl statt Kartoffeln

Unser Tipp: Achte darauf nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Aber verzichte nicht darauf!

Statt normaler Pasta, kann es gerne auch mal eine selbstgemachte Pasta mit Zucchinis oder Möhren sein. Hast du das schon mal versucht? Schmeckt lecker und ist im Handumdrehen fertig!

Flacher Bauch & Ernährung: Gemüsenudeln statt Pasta

6. Flacher Bauch & Ernährung = regelmäßig essen!

Lass uns mal deine Essgewohnheiten unter die Lupe nehmen. Frühstück, Mittag und Abendessen wirst du wahrscheinlich schnell nennen können. Aber was ist mit Snacks zwischendurch? Knabberst du oft und viel? Dann könnte das der Grund für deinen Bauchspeck sein.

Beim Snacken nehmen wir sehr viele Kalorien zu uns. Und das meist unbewusst. Schnell mal ein Schokoriegel oder ein Stück Schokolade, um bis zum Mittagessen durchzuhalten. Kennst du das von dir?

Plane 5 Mahlzeiten am Tag ein. Drei größere Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag und Abend) und zwei gesunde Snacks. Die Snacks bestehen zu einem großen Teil aus frischem Obst und Gemüse.

flacher Bauch & Ernährung: Frühstück Rezept

Ein klassischer Sattmacher ist Hüttenkäse. Er ist kalorienarm, eiweißreich und sättigt schnell. Dazu eine handvoll Paprika und schon hast du was für deine Figur getan.

Alle, die ein paar Kilos loswerden möchten, essen große Portionen mit wenig Kalorien – also einer niedrigen Kaloriendichte. Dazu zählen Lebensmittel, in denen viel Wasser steckt. Wie Gurken, Salat, Melone und Co.

7. Nicht aufs Trinken vergessen

Wissen wir alle, machen wir trotzdem kaum: Genügend trinken! Wer viel trinkt, unterstützt seinen Körper beim Abnehmen. Denn sehr oft haben wir gar keinen hunger, wir sind einfach durstig. Unser Körper kann das aber nicht immer voneinander unterscheiden. Wer regelmäßig ein Glas Wasser trinkt, wird nicht so schnell hungrig.

Auf ungefähr 2 Liter pro Tag solltest du kommen. Hier sind allerdings alle Flüssigkeiten eingerechnet. Also auch Suppen, Salate, Gemüse und Obst.

Einfaches Wasser langweilt dich? Ja, das kann leider schnell passieren. Statt zu ungesunden Limos (du weißt: zu viel Zucker, Farbstoffe usw.) zu greifen, machst du dir einfach selbst ein leckeres Wasser mit Obst. Zitrone, Erdbeere, Gurke – worauf hast du Lust? :)

Flacher Bauch Ernährung: Detox Wasser zum Abnehmen

Auch Tees sind erlaubt. Ungezuckert. Am besten eigenen sich Kräutertees aller Art. Vor allem Fencheltee wird nachgesagt, dass er beim Abnehmen helfen kann. Auch grüner Tee eignet sich sehr gut und kann warm oder kalt getrunken werden.

Wenn du denkst und weißt, dass du nicht auf die nötige Anzahl an Flüssigkeit kommst, empfehlen wir dir jede Mahlzeit mit einer Suppe zu starten. So kannst du dich selbst austricksen. Am besten nimmst du dafür eine DIY Instant Gemüsebrühe.

Übrigens: Wer direkt vor dem Essen ein Glas Wasser trinkt, wird sich schneller satt fühlen. Probier’s mal!

8. Iss mehr Fettkiller!

Es gibt Lebensmittel, die unseren Stoffwechsel in Schwung bringen. Sie unterstützen bei der Verdauung und helfen bei der Fettverbrennung.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Vitamin C beugen nicht nur Erkältungen vor. Vitamin C ist auch an der Fettverbrennung beteiligt. Wenn du jetzt denkst, dass Zitronen am meisten Vitamin C enthalten, müssen wir dich leider enttäuschen. Andererseits kannst du froh sein, Zitronen sind eh ziemlich sauer ;)

Lebensmittel mit mehr Vitamin C als Orangen und Zitronen: Paprika, Acerolakirsche, Schwarze Johannisbeere, Petersilie, Guave Broccoli und viele mehr.

Apfelessig kurbelt die Verdauung übrigens auch an. Der größte Turbo für die Verdauung sind aber scharfe Gewürze. Chilis enthalten Capsaicin – das erhöht die Körpertemperatur und damit die Kalorienverbrennung.

Bitterstoffe sind allgemein sehr gesund für unseren Bauch. Sie unterstützen die Verdauung. gib also ruhig mal dem Radicchio Salat den Vorrag oder setze Spargel und Grapefruit auf deinen Speiseplan.

9. Gönn dir was!

Wenn man sich wirklich dafür entschlossen hat am Bauch abzunehmen, kann das ziemlich hart sein. Deshalb: Nimm dir Zeit und höre auf deinen Körper!

Kennst du den Unterschied zwischen echtem Hunger und Appetit? Den kennen die wenigsten. Frag dich vor dem Nachschlag: Bin ich wirklich noch hungrig oder hab ich nur Lust zu essen?

Wenn du es schaffst nicht mehr aus Langeweile oder Lust zu essen, hast du einen sehr großen Schritt geschafft.

Leckermäuler können sich mit einem Stück Zartbitter Schokolade belohnen. Oder noch besser: Einem Joghurt mit Früchten und ein wenig Agavendicksaft*. Oder wie wär’s mit einer Melonenpizza?

Süße Pizza mit Melone

Und denk dran: Man kann sich auch anders belohnen. Bist du deinem Ziel ein Stück näher gekommen? Belohn dich doch mit einer neuer Laufhose :)

Unser Fazit

So schwer ist das gar nicht mit der Ernährungsumstellung. Das größte Problem beim Thema „Flacher Bauch & Ernährung“ ist der innere Schweinehund. Wir müssen beginnen unsere Gewohnheiten genau zu beleuchten und sie zu ändern. Das ist das Komplizierteste an der ganzen Sache.

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